Übungen mit dem SISSEL® Fitband
Das SISSEL® Fitband - ein kleines Fitness-Center das in jede Hosentasche passt.
Es wird seit vielen Jahren erfolgreich in der Rehabilitation und Prävention, aber auch in vielen Sport- und Gesundheitsgruppen eingesetzt.
Das Training mit dem Fitband basiert auf einem einfachen, aber äußerst wirksamen Prinzip: dem Widerstand. Tägliches Training mit dem SISSEL® Fitband stärkt nicht nur Ihre Kraft und Ausdauer, sondern hilft auch gegen das ein oder andere Fettpölsterchen.
Die Übungen sind so gewählt, dass sie ohne großen Aufwand fast an jedem Ort, zu Hause, im Urlaub oder im Büro durchgeführt werden können.
Das gesunde Maß macht's !
Wer sich zuviel zumutet, gefährdet seine Gesundheit. Nach einer längeren Sportpause sollten Sie es nicht übertreiben: Häufigkeit und Dauer des Trainings, sowie das Tempo der Bewegung sollten über Wochen oder sogar über Monate kontinuierlich gesteigert werden. Regelmäßiges Pulsmessen hilft bei der Selbstkontrolle.
Zu Beginn des Wiedereinstiegs sollte die Herzfrequenz im Bereich von 120 bis 130 Schlägen pro Minute liegen. Übersteigt der Puls deutlich die empfohlenen Richtzahl, sollte das Tempo zurückgenommen oder eine Pause eingelegt werden.
Allgemeine Trainingshinweise
Allgemeine Trainingshinweise
- Bei gesundheitlichen Problemen sowie in der Genesungsphase nach einer Verletzung fragen Sie bitte Ihren Arzt oder Therapeuten, bevor Sie mit dem Trainingsprogramm beginnen.
- Wärmen Sie sich vor jedem Training ca. 5 Minuten auf, um Atmung und Kreislauf in Schwung zu bringen und die Muskeln zu lockern. So vermeiden Sie Zerrungen. Tipp: lockeres Radfahren oder Laufen auf der Stelle.
- Anschließend sollten Sie langsam und wohldosiert die Übungen durchführen.
- Achten Sie auch bei den Übungen stets auf ruhiges, regelmäßiges Atmen.
- Wenn Sie Ihre Übungen mit einem Clip durchführen (geschlossenes Band) sollten die Bandenden mindestens 2 cm auf jeder Clip-Seite überstehen. Bänder gerade einlegen. Clip einrasten lassen.
- Reinigen Sie das SISSEL® Fitband nur mit Alkohol oder mit warmen Wasser. Chemische Mittel sind zu vermeiden.
- Babypuder oder Talkum machen das SISSEL® Fitband wieder griffig. Sanft einreiben.
- Das SISSEL® Fitband kühl lagern. Sonnenbestrahlung und Heizungsnähe vermeiden, es verliert sonst an Elastizität.
- Nach Training in chlorhaltigem Wasser sollte das Fitband direkt mit klarem Wasser abgewaschen werden.
- Falls das SISSEL® Fitband nass wird, bitte unverzüglich trocknen.
- Mechanische Einwirkungen auf das SISSEL® Fitband vermeiden. Haken als Hilfsmittel bei den Übungen oder Fingernägel zerreißen das SISSEL® Fitband.
- Nach jedem Training den Clip vom SISSEL® Fitband entfernen und dieses glatt zusammenlegen.
Übung für die Oberarme
Ausgangsstellung: Aufrechtes Sitzen mit hüftbreit gespreizten Beinen. Die Hände fassen das SISSEL® Fitband, das unter den Füßen liegt.
Langsam die Arme im Ellbogengelenk beugen und strecken, ohne die Körperhaltung zu verändern.
Wiederholung: 2 Serien à 10-12 x
Achtung, bitte vermeiden Sie:
- Oberkörper zur Seite drehen
- jede Stellungsänderung der Wirbelsäule
- Kopf und Hals zur Seite verdrehen
Hinweise:
Diese Übung trainiert selektiv die Oberarmbeuger. Bevor Sie das Band zur Steigerung der Belastung kürzer fassen ist es günstiger, die Wiederholungszahl zu steigern. Durch die konsequente Körperhaltung wird gleichzeitig der Aufbau der Rückenmuskulatur gefördert.
Übung für Schulter und Arm
Bei dieser Übung werden nicht nur die Strecker im Ellbogengelenk, sondern auch alle Schultergürtelmuskeln mittrainiert, die das Schulterblatt nach hinten ziehen.
Ausgangsstellung: Aufrechtes Sitzen. Das FITBAND wird hinter dem Kopf mit nahezu rechtwinklig gebeugten Armen gehalten.
Langsam und bewusst die Arme bei stabilem Oberkörper bis zur Horizontalen strecken und wieder beugen.
Wiederholung: 2 Serien à 6-8 x
Achtung, bitte vermeiden Sie:
- jede Stellungsänderung des Oberkörpers
- jede Seit- oder Vorwärtsbewegung des Kopfes
- Heben der Arme über die Horizontale
- Überstrecken der Arme
- Absinken der Arme
Übung für Schulter, Brust und Arm
Bei dieser dynamischen Übung können Sie durchaus etwas in den Knien abfedern, der Körperstamm sollte jedoch immer stabilisiert sein.
Ausgangsstellung: Aufrechter Stand mit hüftbreit aufgesetzten Füßen.
- Das FITBAND unter die Füße legen und mit gestreckten Armen lang fassen.
- Dynamisch die Arme im Wechsel nach vorne und hinten bringen.
Wiederholung: 2 Serien à 6-12 x
Achtung, bitte vermeiden Sie:
- Seitwärtsdrehungen der Wirbelsäule
- Überstreckung von Kopf und Hals
Übung Beinstrecker
Ausgangsstellung: entspannte Rückenlage. Das SISSEL® Fitband um eine Fußsohle legen und mit beiden Armen kurz fassen.
Arme anwinkeln, Ellbogen auf der Unterlage auflegen und das Bein beugen und strecken, ohne die Ferse vom Boden abzuheben.
Wiederholung: jedes Bein eine Serie à 6-12 x
Hinweis:
Wird die Ferse vom Boden abgehoben, kommt es auch bei dieser Übung eher zu einer Instabilität im Becken. Abheben von Kopf und
Hals belastet unnötigerweise die Halswirbelsäule
Achtung, bitte vermeiden Sie:
- Abheben des Beines von der Unterlage
- Seitwärtsbewegungen der Wirbelsäule
- jedes Abheben des Beckens
- Abheben von Kopf und Hals
Übungen mit dem SISSEL® Fitband und dem SISSEL® Gymnastikball
- vor Beginn der Übungen einige Lockerungsübungen machen
- zweckmäßige, lockere Kleidung wählen, die die Bewegung nicht einschränkt
- zur Schonung des Fit-Bandes am besten barfuß üben
- den Boden zur Schonung des Balles frei von scharfen und spitzen Gegenständen halten
- für ausreichenden Bewegungsraum sorgen; störende Möbel zur Seite rücken
- für ausreichende Frischluftzufuhr sorgen (Fenster öffnen!)
- „Minipausen“ einlegen und/oder häufige Bewegungspausen mit Entspannungsübungen machen
- nie während der Übung die Luft anhalten, sondern immer durchatmen
- Trainingspensum langsam steigern: erst die Wiederholungszahl steigern, dann die Serienzahl bzw. die Belastungsintensität
- bei den Übungen nicht bis zur Erschöpfungsgrenze gehen
- keine ruckhaften, schnellen Bewegungen oder Verdrehungen des Rückens machen
- beim Hinlegen oder Aufstehen seitlich abrollen
- nach dem Üben einige Lockerungs- und Entspannungsübungen, evtl. mit Entspannungsmusik, machen
- anfangs die Übungen ohne Wippen auf dem Ball durchgehen
- dann mit einem individuellen Wipprhythmus ohne Musik üben, und sobald dies klappt...
- ...die Übungen im Rhythmus und Takt Ihrer bevorzugten Musik durchführen
Ausgangsposition: Auf dem Ball, SISSEL® Fitband unter den gespreizten Füßen fixieren.Ausführung
- Arme am Körper anlegen und mit leicht gebeugten Armen das Band fassen
- auf dem Ball wippen, ohne die Stellung des Körpers zu verändern.
- wechselseitig die Arme synchron zum Wipprhythmus beugen und strecken, ohne die schultern hochzuziehen
Wiederholung: 12 - 15 x
Steigerung: Krafteinsatz durch kürzeres fassen des Bandes steigern