Pilates Übungen mit dem SISSEL® Pilates Circle

Das Pilates Training mit dem SISSEL® Pilates Circle ist sowohl muskel- als auch gelenkschonend, da man ohne Gewichte trainiert.

Die Bewegungen der Pilates Übungen sollen bewusst langsam und harmonisch durchgeführt werden. Es geht um Muskelstärkung, die Stabilisierung der Körperhaltung und das Steigern der Gelenkbeweglichkeit, ohne den Körper übermäßig zu belasten.

Wichtig: Die Initiative für alle Übungen sollte aus Ihrer Körpermitte kommen! Atmen Sie zur Vorbereitung so ein, dass sich Ihr Brustkorb seitwärts und nach hinten ausdehnt. Aktivieren Sie mit jeder Ausatmung die Bauch- und Beckenbodenmuskulatur (nach innen und oben ziehen), bevor Sie den SISSEL® Pilates Circle zusammenpressen und halten Sie die Spannung während der Übung!

Übungen zur Kräftigung der Brust- und Schultermuskulatur

Variante 1

Halten Sie den Pilates Circle von SISSEL^® in Brusthöhe zwischen Ihren Handflächen mit gestreckten Fingern. Die leicht gebeugten Ellbogen zeigen nach außen. Atmen Sie aus, während Sie den SISSEL^® Pilates Circle zusammendrücken. Nach 3 Sekunden den Druck langsam und kontrolliert verringern.

Wiederholung: 3-5 mal
Achtung: Hals und Schultern nicht anspannen, wenn Sie den SISSEL^® Pilates Circle zusammenpressen.

Variante 2

Halten Sie den SISSEL^® Pilates Circle leicht schräg (ca. 45°) auf Hüfthöhe zwischen Ihren Handflächen mit gestreckten Fingern. Die leicht gebeugten Ellbogen zeigen nach außen. Atmen Sie aus, während Sie den SISSEL^® Pilates Circle zusammendrücken. Nach 3 Sekunden den Druck langsam und kontrolliert verringern.

Wiederholung: 3-5 mal
Achtung: Die Distanz zwischen Körper und SISSEL^® Pilates Circle beim Drücken nicht verändern.

Variante 3

Halten Sie den SISSEL^® Pilates Circle über den Kopf, so dass er sich noch im Blickfeld befindet. Die leicht gebeugten Ellbogen zeigen nach außen. Atmen Sie aus, während Sie den SISSEL^® Pilates Circle zusammendrücken. Nach 3 Sekunden den Druck langsam und kon-
trolliert verringern.

Wiederholung: 3-5 mal
Achtung: Die Schulterblätter bewusst herunterziehen und die Rippen nicht rausdrücken.

Übungen in Rückenlage zur Kräftigung der Schulter- und Brustmuskulatur

Ausgangsposition:

Rückenlage Ihr Rücken liegt langgestreckt und entspannt auf der Matte in „neutraler Position“: Kopf, Brustwirbelsäule und Kreuzbein liegen auf. Der Nacken ist lang, die Schulterblätter sinken in die Matte. Ihre Knie sind gebeugt, die Füße hüftbreit und parallel aufgestellt.

Wir verbinden die 3 Vorübungen im Stand nun zu einer fließenden Bewegung in Rückenlage. Halten Sie den SISSEL^® Pilates Circle mit gestreckten Fingern leicht schräg auf Hüfthöhe. Die Arme sind parallel zu den Oberschenkeln.

Kräftigung der Oberschenkelmuskulatur

Ausgangsposition: Rückenlage

Ihr Rücken liegt langgestreckt und entspannt auf der Matte in „neutraler Position“: Kopf, Brustwirbelsäule und Kreuzbein liegen auf. Der Nacken ist lang, die Schulterblätter sinken in die Matte. Ihre Knie sind gebeugt, die Füße hüftbreit und parallel aufgestellt.

Variation: Zur Kräftigung der seitlichen Oberschenkelmuskulatur kann der SISSEL^® Pilates Circle mit den Oberschenkeln auseinander gedrückt werden

Nehmen Sie die Ausgangsposition ein und klemmen den SISSEL^® Pilates Circle zwischen Ihre Oberschenkel (etwas oberhalb der Knie). Mit der Ausatmung aktivieren Sie Ihre Bauch- und Beckenbodenmuskulatur und drücken den SISSEL^® Pilates Circle sanft zusammen.

Nach 3 Sekunden den Druck kontrolliert verringern.

Wiederholung: 5-10 mal

Brücke – Wirbelsäulenmobilisierung

Ausgangsposition: Rückenlage

Gleichzeitig rollen Sie die Wirbelsäule vom Becken an Wirbel für Wirbel nach oben, bis das Gewicht zwischen den Schulterblättern ruht. Oben einatmen und mit der Ausatmung Wirbel für Wirbel nach unten rollen.

Steigerung: Arme während der Übung hinter dem Kopf ablegen

Beim Ausatmen pressen Sie den SISSEL^® Pilates Circle wieder leicht zusammen. Aktivieren Sie Bauch- und Beckenbodenmuskulatur und halten Sie diese Spannung während der Übung.

Wie in Übung 2 liegt die Wirbelsäule in „neutraler Position“ und der SISSEL^® Pilates Circle klemmt zwischen den Oberschenkeln. Der Nacken ist lang und das Kiefergelenk entspannt.

Wiederholung: 5-10 mal

Achtung: Es darf nichts unter dem Kopf liegen. Kein Gewicht auf Kopf oder Nacken!

Dehnung der Oberschenkelrück- und Vorderseite

Ausgangsposition: Rückenlage

Mit der Ausatmung das Bein im SISSEL^® Pilates Circle strecken. Die Ferse zieht Richtung Decke, die Zehen sind entspannt. Mit der Einatmung das Bein wieder beugen.

Nehmen Sie die Ausgangsposition ein. Umfassen Sie den SISSEL^® Pilates Circle nun mit beiden Händen. Während ein Bein gebeugt aufgestellt bleibt, ziehen Sie das andere Knie sanft Richtung Brust und positionieren den Fußballen an der Innenseite des SISSEL^® Pilates Circle. Der Rücken sollte lang und entspannt aufliegen.

Wiederholung: 8 mal je Seite
Achtung: Die Oberschenkelmuskulatur während der Dehnung lockerlassen.

Steigerung: Das aufgestellte Bein mit der Ausatmung am Boden sanft strecken und die Dehnübung wiederholen

Übung für die tiefe Bauchmuskulatur und Wirbelsäulenmobilisierung

Ausgangsposition: Aufrechter Sitz

Sitzen Sie aufrecht und gerade. Die Füße sind parallel und hüftbreit aufgestellt. Ziehen Sie die Schulterblätter herunter. Ihr Hals ist lang und entspannt, der Blick nach vorne gerichtet.

Halten Sie den SISSEL^® Pilates Circle in Brusthöhe mit gestreckten Fingern. Die leicht gebeugten Ellbogen zeigen nach außen. Atmen Sie aus während Sie den SISSEL® Pilates Circle zusammen pressen und dabei die Bauchmuskeln ein- und hochziehen.

Halten Sie diese Spannung während Sie über das Becken Wirbel für Wirbel nach unten rollen. Auf der Hälfte der Bewegung die Position halten, einatmen ...

... und mit der Ausatmung Wirbel für Wirbel nach oben rollen.

Wiederholung: 5-10 mal
Achtung: Gehen Sie nicht ins Hohlkreuz. Die Schultern nicht hochziehen.

Übung für die tiefe Bauchmuskulatur und Wirbelsäulenmobilisierung

Ausgangsposition: Aufrechter Sitz

Sitzen Sie aufrecht und gerade. Die Füße sind parallel und hüftbreit aufgestellt. Ziehen Sie die Schulterblätter herunter. Ihr Hals ist lang und entspannt, der Blick nach vorne gerichtet.

Steigern Sie Übung 6 indem Sie den Rücken ganz auf den Boden abrollen bis Kopf, Brustwirbelsäule und Kreuzbein auf der Matte aufliegen. Den SISSEL^® Pilates Circle halten Sie nun mit gestreckten Armen über dem Brustkorb

Halten Sie den SISSEL^® Pilates Circle in Brusthöhe mit gestreckten Fingern. Die leicht gebeugten Ellbogen zeigen nach außen. Atmen Sie aus während Sie den SISSEL^® Pilates Circle zusammen pressen und dabei die Bauchmuskeln ein- und hochziehen. Halten Sie diese Spannung während Sie über das Becken Wirbel für Wirbel nach unten rollen.

Mit der Ausatmung rollen Sie den Rücken wieder Wirbel für Wirbel nach oben in die Ausgangsposition.

Wiederholung: 5 mal
Achtung: Bauch nicht herausdrücken.

Steigerung: Wiederholen Sie die Übung mit am Boden ausgestreckten Beinen. (Fortgeschritten!)

Rumpfkontrolle und Kräftigung der Oberschenkelmuskulatur

Ausgangsposition: Seitenlage

Nehmen Sie die Ausgangsposition ein und halten Sie den SISSEL® Pilates Circle zwischen den Unterschenkeln, etwas oberhalb der Fußknöchel. Atmen Sie aus, während Sie den SISSEL® Pilates Circle zusammenpressen, indem Sie das obere Bein zum unteren drücken. Nach 3 Sekunden den Druck kontrolliert verringern.

Steigern Sie die Übung, indem Sie den SISSEL® Pilates Circle mit beiden Beinen zusammendrücken, halten und die Beine leicht vom Boden abheben. Nach 3 Sekunden den Druck kontrolliert verringern und die Beine wieder absenken.

Zur weiteren Übungssteigerung kann der stützende Arm auf dem Oberschenkel abgelegt...

...der über den Kopf geführt werden. (Balance!)

Wiederholung: je 5 mal
Achtung: Aktivieren Sie mit jeder Ausatmung Ihre Bauch- und Beckenbodenmuskulatur. Der Rumpf sollte komplett ruhig bleiben.