Übungen mit dem SISSEL® Pilates Roller
Pilates Übungen mit dem SISSEL® Pilates Roller
Das Pilates Training mit dem SISSEL® Pilates Roller ist sowohl muskel- als auch gelenkschonend, da man ohne Gewichte trainiert.
Die Bewegungen sollen bewusst langsam und harmonisch durchgeführt werden. Es geht um Muskelstärkung, die Stabilisierung der Körperhaltung und das Steigern der Gelenkbeweglichkeit, ohne den Körper übermäßig zu belasten. Pilates für Jedermann geeignet, vom Profisportler über Tänzer bis zum ganz normalen Durchschnittsbürger mit Rückenbeschwerden.
Pilates ist ein ausgewogenes Ganz-Körper-Training mit rehabilitativer Funktion und weniger ein Krafttraining.
Das gesunde Maß macht's !
Wer sich zuviel zumutet, gefährdet seine Gesundheit. Nach einer längeren Sportpause sollten Sie es nicht übertreiben: Häufigkeit und Dauer des Trainings, sowie das Tempo der Bewegung sollten über Wochen oder sogar über Monate kontinuierlich gesteigert werden. Regelmäßiges Pulsmessen hilft bei der Selbstkontrolle.
Zu Beginn des Wiedereinstiegs sollte die Herzfrequenz im Bereich von 120 bis 130 Schlägen pro Minute liegen. Übersteigt der Puls deutlich die empfohlenen Richtzahl, sollte das Tempo zurückgenommen oder eine Pause eingelegt werden.
Übungen zur Wirbelsäulenmobilisation und Rumpfkräftigung
Ausgangsposition
„Neutrale Position”: Rückenlage auf dem SISSEL® Pilates Roller, Arme locker neben die Rolle legen, die Schulterblätter sinken neben die Rolle. Kopf, Brustwirbelsäule und Kreuzbein liegen auf dem SISSEL® Pilates Roller auf.
Wirbelsäulenmobilisation
Die Wirbelsäule liegt in „neutraler Position“ auf der Rolle. Beim Ausatmen Wirbel für Wirbel von unten nach oben aufrollen. Oben einatmen und mit der Ausatmung wieder Wirbel für Wirbel abrollen.
5 - 10 x wiederholen
Rumpfkräftigung
Wirbelsäule liegt in „neutraler Position“ auf der Rolle. Beim Ausatmen ein Bein anheben (Oberschenkel und Unterschenkel sollten einen Winkel von 90° bilden). Das Bein mit der Einatmung wieder absinken lassen.
Seite wechseln! Atmung!
Über die Körpermitte sollten Sie eine stabile Position auf der Rolle finden und keine Bewegung auf der Rolle zulassen.
Jedes Bein 5-10 x anheben
Übungen zur Kräftigung der tiefen Bauchmuskulatur
Ausgangsposition
Sitz auf dem längs positionierten SISSEL® Pilates Roller, möglichst weit vorne.
Nehmen Sie die Ausgangsposition ein. Beim Ausatmen langsam Wirbel für Wirbel nach hinten abrollen. Auf der Hälfte der Bewegung die Position halten, einatmen und mit der Ausatmung wieder langsam nach vorne aufrollen in die Ausgangsposition.
5 - 10 x wiederholen
Steigerung: ganz abrollen bis Kopf, Brustwirbelsäule und Kreuzbein auf der Rolle aufliegen und wieder nach vorne in die Ausgangsposition aufrollen.
Wichtig: die Rolle sollte sich bei der Übungsausführung nicht bewegen!
Übungen zur Rumpfkräftigung
Ausgangsposition
Bauchlage, Kopf (Stirn) liegt auf dem Boden, die Unterarme über der Rolle.
Beim Ausatmen nach oben rollen, indem Sie den SISSEL® Pilates Roller leicht zu sich rollen. Die Arme drehen sich leicht in die Außenrotation, die Arminnenseiten der Unterarme sollten nun zueinander zeigen.
5 - 10 x wiederholen
Wichtig: Nicht ins Hohlkreuz gehen, das Becken hebt sich leicht mit ab und der Rumpf bleibt stabil.
Schulterkräftigung und Rumpfstabilität
Ausgangsposition:
„Vierfüßlerstand”. Hände auf dem SISSEL® Pilates Roller abstützen und in einer Linie unter den Schultern platzieren. Die Knie sollten in einer Linie unter der Hüfte sein.
Beim Ausatmen Kopf und den gesamten Rumpf, ohne die Länge der Wirbelsäule zu verändern, wenige Zentimeter über die Rolle schieben (einen langen Rücken machen, die Wirbelsäule gerade halten). Mit der Einatmung wieder zurück in die Ausgangsposition.
5 - 10 x wiederholen
Variante 2
Der SISSEL® Pilates Roller wird diesmal unter den Unterschenkel positioniert. Nun beim Ausatmen beide Knie anheben.
5 - 10 x wiederholen
Steigerung: Ein Bein und ein Arm (gleiche Seite oder Diagonal) anheben. Die Übung dann entsprechend ausführen.
5 - 10 x wiederholen
Wichtig: Die Rumpfposition darf sich während der Übungsausführung nicht verändern (kein runder Rücken)!
Dehnung der Oberschenkelrückseite (Ischiocrurale Muskultaur und Neuromobilisation)
Dehnung der Oberschenkelrückseite (Ischiocrurale Muskultaur und Neuromobilisation)
Ausgangsposition: Sitz auf dem quer positionierten SISSEL® Pilates Roller
Ausgangsposition einnehmen. Beim Ausatmen langsam nach vorne rollen, immer mit der Vorstellung, ein Ball liege zwischen Bauch und Oberschenkel. Dehnung eine Moment halten, dann wieder langsam aufrollen in die Ausgangsposition.
5 - 10 x wiederholen
Alternative: Alternativ ist auch eine Dehnung der Oberschenkelrückseite mit folgender Position möglich.
Massage der seitlichen Oberschenkelmuskulatur
Ausgangsposition: Seitenlage
Ausgangsposition einnehmen und in einem von Ihnen gewählten Rhythmus langsam seitlich über den SISSEL® Pilates Roller gleiten. Ein Bein steht zur Unterstüzung der Rollbewegung auf
In die Seitenlage gehen, der untere Arm liegt vor der Rolle auf, die andere Hand stützt sich vorne auf den SISSEL® Pilates Roller. Mit der Ausatmung den Rumpf hochstützen, so dass sich das Becken leicht anhebt
5 - 10 x wiederholen
Relaxe
Ausgangsposition: "Neutrale Position"
„Neutrale Position”: Rückenlage auf den SISSEL® Pilates Roller, Arme locker neben die Rolle legen, die Schulterblätter sinken neben die Rolle. Kopf, Brustwirbelsäule und Kreuzbein liegen auf dem SISSEL® Pilates Roller auf.
In „neutraler Position” auf der Rolle liegen. Gleichmäßig und ruhig atmen. Die Arme dabei weit ausgestreckt und an der Seite ablegen (bis zu einem Winkel von 90°). 2 min liegen bleiben. Spüren Sie die „Weite” im Brustkorb. Danach legen Sie sich neben die Rolle auf den Boden/Gymnastikmatte und entspannen einige Augenblicke (vergleichen Sie Ihr Körpergefühl mit der Relax-Phase auf der Rolle)
Wichtig: Diese Übung dient der Entspannung und sollte als letztes, am Trainingsende ausgeführt werden!